害怕恐慌時怎麼辦呢?-許瑞云醫師分享












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答:當覺得很害怕的時候,可以用下列的方式幫助自己恢復平衡。
1.    可以把一隻手的手掌心放在額頭,另一隻手的手掌心放在後腦勺的地方,深呼吸幾次,再恢復自然呼吸,直到恐懼的感受消失為止,一般大約1-3分鐘幾乎都會平靜下來。


2.    如果有恐慌、心臟亂跳的感受時則先把左手的掌心放在心輪的地方,用右手的食指和中指不疾不徐的(約一秒鐘一下)敲打左手背的第四和第五手指中間地方。一面敲打一面告訴自己:「我很安全,所有的發生都有它的因緣,我願意學習接受」。如果心跳改善但還沒有全恢復,可以換手做。


3.    上過我們情緒能量調整課程的學員可以用我們分享的方式來幫助自己和家人調整。

4.    關掉電視、電腦新聞,播放自己喜歡的音樂或泡個澡讓自己放鬆,充滿感恩心的好好活在當下。把心念不斷放在恐懼的思維裡,我們用什麼方法都沒有用,所以要把心念拉回當下,專注在呼吸或當下正在做的事,自然不會讓頭腦不斷製造恐懼害怕的思維出來。

要記得每個事件的發生都不是偶然的。我們要學會接受已經發生的事,也無需庸人自擾的煩惱未發生之事。
                           
願所有人都能遠離一切敵意與危險
願所有人都能遠離一切心靈的痛苦
願所有人都能遠離一切身體的痛苦

願所有人都能身心皆得安樂

文章出處:喜悅健康大道 http://happy1013.blogspot.tw/
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STOP:超越焦慮恐懼的具體方法-陳德中心理師分享


以正念(mindfulness)的角度來看,種種焦慮、恐懼、擔憂、沮喪、憤怒、不安...等各式負面情緒,都是需要被體認、被覺察、乃至被接納的,同時,也有具體方法可以處理、超越、以及放下,以下,以英文字母S.T.O.P.為步驟,跟大家分享生活中焦慮擔憂出現時的具體應對方法:

S (stop):先停下來,別再老是盯著手機、電腦或電視螢幕,先停止無意識的新聞瀏覽與焦慮亂想,讓自己減少大量暴露在過度氾濫的負面訊息中。
當下立馬就關掉螢幕,甚至可把眼睛閉起來一會兒。

T (take a breath) :留意呼吸。可先深呼吸幾口,接著保持自然呼吸即可,把注意力放在鼻端,觀察一下氣息的進...出...進...出...進...出...,呼吸是我們最好的朋友,它一直在陪伴我們,現在,讓我們也來好好地陪伴它、體驗它、跟它在一起...。單純的把心拉回當下,就只管好好體驗呼吸幾分鐘,把它當作是你現在唯一重要的事。

O (observe) :觀察。向內觀察一下自己的情緒與感覺,客觀如實、不帶評判的體驗此時的所有一切,感覺一下此時此刻胸口心窩的感受,也許緊緊的、也許悶悶的,沒有關係的,不急著把那些不舒服感覺趕跑,而是放鬆地從旁觀察與體驗,接納並允許自己當下心情的呈現,陪伴自己的身體感覺,就如同陪伴呼吸一般。

P (proceed & pray):該做什麼事就去做吧,不再一直沉溺在新聞事件中,讓生活與工作重新恢復正軌,去做些有能力做到或想做的小事,即使只是工作上的小進度,或者利用假日整理一下房間、陪陪家人、乃至買點東西,讓自己起身去做些具體可完成的小事,讓自己感覺我有能力做到,just do something,起身往未來的希望邁進。

若行有餘力,可更進一步在心中簡單祈願與祝福,祝願傷者早日康復,祝願逝者在另一個世界能沒有痛苦,也祝願受難家屬們能早日走出傷痛、多保重自己的身體,同時祝願整個台灣社會、甚至全世界,當把心量擴大去祝福他人時,自己內在也會更有力量喔~~

願所有人都能遠離一切敵意與危險
願所有人都能遠離一切心靈的痛苦
願所有人都能遠離一切身體的痛苦
願所有人都能身心皆得安樂

陳德中 (諮商心理師,正念減壓法(MBSR)指導師資)
2014-05-23                                      


此篇文章由-台灣正念工坊:陳德中心理師分享

正念覺察的練習mp3

清明思故人 調適心情渡悲傷-劉銘雄心理師分享

文/劉銘雄 (原文刊登於自由時報2014/4/3)

對近期親人過世的民眾而言,清明節是難熬的日子。若是意外過世,更需要一段漫長時間才能調適。

40多歲的張太太(化名)因情緒低落、強烈自殺意念就醫。一年前張先生到外地出差,在電話中對張太太抱怨頭暈後提早就寢,次日才被人發現腦溢血身亡。張太太對於當時沒叫先生就醫相當自責,在先生忌日前幾天服藥自殺,幸好獲救。

◎有些人難以面對親友死亡,民眾有必要提高警覺,主動關心周遭的親朋好友。下列反應尤其需要留意:

●極度冷靜:當事人越沒情緒反應,不表示有更好的調適力,壓抑下的情緒,未來總有失控的時候。

●過度哀傷:有些人的哀傷過於強烈,已達憂鬱症的程度,出現憂鬱心情、注意力不集中、失眠、沒有食慾、疲累,甚至有自殺意念等症狀,嚴重干擾每日的生活。

●逃避談論死者:有些人幾乎無法談論和死者有關的任何事,表示這些經驗沒有被「消化」,因此每次提到就痛徹心扉。

◎面對親屬過世,可以這樣調適:

●空出時間:最好不要把行程都排滿,需保留一點時間來追思亡者。但也不要什麼都不做,完全沈溺在過往的回憶中。走過親屬死亡的失落,沒有一定的時程,通常介於半年到一年左右,但也可能更久。

●經驗情緒:接納所有的情緒反應,包括:難過、生氣、麻木、自責等。讓自己經驗情緒,就像「分期付款」,慢慢還總有還完的時候。

●寫信:透過寫信向死者表達心中的感受和想法,同時猜想亡者可能的回應,透過不斷的對話,或許可以找到存活下來的意義。

●特定日子預先規劃:在忌日或清明節,依照個人的宗教信仰安排追思儀式,找其他家屬陪同,盡量不要落單。

●告知親友你的需求:如果你期待多獨處,別忘了謝謝親友的關心,並告知對方你可以接受的聯繫方式(例如:多久拜訪一次?見面、電話或簡訊哪種形式最適合你)。

如果哀傷反應嚴重影響日常生活或工作,應該尋求專業協助。

此篇文章感謝 高雄長庚醫院身心醫學科劉銘雄臨床心理師授權分享

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